5 exercices pour cibler la graisse du dos

D’où vient cette graisse du dos ?

Le dos est souvent délaissé parmi les exercices de fitness classiques, qui se concentrent pour la plupart sur la zone abdominale, les fessiers, les cuisses. Ainsi, on ne la voit pas et elle s’accumule dans le dos, et c’est donc la graisse la plus difficile à éliminer.

Comme toutes les parties où elle s’installe, la graisse du dos est une réserve faite par le corps pour se préparer à une éventuelle période de « famine », de déficit calorique. Plus une personne va consommer des aliments riches en graisse et en sucre, plus le corps stockera et aura du mal à s’en débarrasser. Il faut donc suivre une alimentation équilibrée, riche en aliments bruts et non transformés pour limiter les ajouts de graisses, sucres.

En complément d’une hygiène alimentaire saine, il est important de faire de l’exercice physique au quotidien si vous êtes vraiment motivée à combattre cette graisse ! L’activité physique régulière permet au corps de dépenser de l’énergie, de se muscler et de se raffermir.

Ces 5 exercices vont solliciter le dos, renforcer et tonifier la silhouette et améliorer votre posture pour cibler cette graisse qui vous gène.

Exercice 1 : Planche rotation de bassin

Une variante de l’exercice du Gainage en planche qui travaille ici le dos, les abdominaux obliques, et grand droit, que demander de plus ?!

Position : Mettez-vous en posture de planche en appui sur vos coudes et vos pointes de pieds.

Exercice : En gainant l’ensemble du corps, inclinez votre bassin vers la droite puis vers la gauche en alternance tout en restant la plus stable possible.

Faites 3 séries de 20 répétitions.

Exercice 2 : Superman

Pour solliciter la chaine dorsale, l’exercice du Superman, ou extensions lombaires est à réaliser avec précaution et en douceur pour solliciter la zone sans douleurs.

Exercice :

Allongé sur le ventre, jambes tendues, la tête face au sol et les bras tendus posés au sol au-dessus de la tête

Inspirez puis en soufflant, décollez simultanément vos bras, votre buste et vos jambes. Revenez en position de départ.

Rentrez le ventre, serrez et contractez les abdominaux pour travailler et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.

Tenez 20 à 30 secondes, Faites 15 répétitions lentement au rythme des respirations.

Exercice 3 : Gainage en Quadrupédie alterné

Position : Placez-vous à 4 pattes avec mains, genoux et pieds au sol, dos à plat,

Exercice : Relevez et tendez de façon alternée la jambe gauche et le bras droits puis la jambe droite et le bras gauche tout en veillant à garder le périnée, les abdominaux et le dos en tension. Vous devez sentir un travail des abdominaux et du dos à chaque fois que vous supprimez un appui.

Faites 3 séries de 15 répétitions alternées.

Exercice 4 : L’oiseau

Position : Debout les pieds largeur bassin, fléchissez légèrement les genoux. Penchez le buste vers l’avant en gardant le dos plat. Un haltère ou bouteille dans chaque main devant vous.

Exercice : Buste penché vers l’avant, bras légèrement fléchis, ramenez les haltères derrière les épaules (en inspirant), rapprochez les omoplates derrière, contractez les abdominaux, puis revenez en position de départ (en expirant) avec les bras devant le buste.

Ici vous ciblez à la fois le dos, l’arrière des épaules et les muscles profonds/abdominaux.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Exercice 5 : Les Jumping Jacks

Un exercice de Circuit-Training du programme Croq’Body, facile et très efficace pour solliciter le dos via les mouvements de bras en arc de cercle, et augmenter la fréquence cardiaque. Le rythme d’exécution doit être actif et soutenu, cela favorise la combustion des graisses sur tout le corps et notamment le dos !

Position : Placez-vous debout, corps droit et bras le long du corps.

Exercice : Sautez en l’air en écartant les jambes pour rebondir sur le sol, en coordination avec les bras écartés jusqu’à ce que les bouts de doigts se rencontrent au-dessus de la tête, vous devez former comme une étoile.

Par alternance en sautant : jambes écartées - bras en l’air / jambes serrées - bras contre les cuisses.

Atterissez avec légèreté sur le sol et on garde le corps tendu et gainé tout au long de l’exercice…

Faites 5 à 6 séries de 30sec de travail / 30sec de repos.

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