5 façons de s’étirer les adducteurs

Les adducteurs, ces muscles utiles et si fragiles 

Les adducteurs sont des muscles que l’on trouve au niveau des membres inférieurs à l’intérieur des cuisses. Ils sont composés de cinq muscles que l’on nomme le court adducteur, le long adducteur, le grand adducteur, le gracile et le pectiné, qui ont tous une utilité à votre mobilité. Par exemple, le grand adducteur aide à la rotation externe du fémur et le gracile à la rotation interne du genou.

Les adducteurs permettent au bassin d’être fixe et vous aident à vous tenir droit. De plus, ils viennent compléter le travail des ischios-jambiers. Ils permettent de faire le grand écart, de faire des squats, d’écarter et de serrer les cuisses, à courir ou encore à tous les déplacements latéraux. Quand les muscles adducteurs sont raides ou trop faibles, il est possible que vous ressentiez des douleurs dans la région de l'aine. Il s'agit souvent de muscles fragiles et oubliés, ce qui augmente le risque d’inflammation, d’élongation, de déchirure, de tendinite et d’autres douleurs physiques. C’est pourquoi iol est important d'en prendre conscience et que vous preniez le temps de bien étirer vos adducteurs et d’en prendre soin.

5 étirements des adducteurs 

Afin de vous aider à prendre soin de vos adducteurs, voici ci-dessous quelques étirements pour détendre et renforcer vos adducteurs. Pour qu'un étirement soit efficace, il faut vous étirer doucement, sans forcer et ne ressentir aucune douleur. Pour chaque étirement, maintenez la position environ 30 secondes, relâchez puis recommencez. De même, votre respiration est importante pendant les étirements pour oxygéner correctement vos muscles, ainsi veillez bien à inspirer et expirer profondemment. Enfin, n’oubliez pas de boire tout au long de la journée, votre corps a besoin de s’hydrater pour être pleine forme et bien récupérer.

1. Premier étirement des adducteurs : asseyez-vous les jambes tendues et écartées au maximum, sans douleur. Dirigez vos pointes de pieds vers l’extérieur. Accentuez l’étirement en vous penchant en avant en poussant avec vos mains. Veillez à toujours garder le dos droit. 
2.  Second étirement des adducteurs : mettez-vous en tailleur et placez vos plantes de pieds face à face. Tout en gardant le dos droit, attrapez vos pieds avec vos mains et repoussez vos genoux vers le bas avec vos coudes. 
3.  Troisième étirement des adducteurs : mettez-vous debout, les jambes écartées d’un mètre environ. Fléchissez une de vos jambes en gardant le pied à plat au sol et tendez l’autre jambe, les orteils ne touchent plus le sol. Répétez l'étirement sur le côté opposé. Pour renforcer l’exercice, vous pouvez placer vos bras tendus au-dessus de votre tête et vous incliner du côté de la jambe tendue.
4.  Quatirème étirement des adducteurs : il s'agit de la posture du bébé heureux que l'on retrouve en yoga. Au sol, allongé sur le dos, pliez les genoux et écartez-les. Saisissez la partie externe de vos pieds en passant les bras à l’intérieur des genoux. Relâchez la nuque et les épaules, et à chaque expiration, rapprochez le sacrum du sol.
5.  Dernier étirement des adducteur : il s'agit là de la position de l’enfant. En position assise sur vos talons, écartez légèrement les jambes. Mettez votre buste au sol entre vos genoux, votre front touche le tapis et étirez les bras loin devant vous. En plus de vos adducteurs, cette position va vous permettre de détendre l'ensemble de vos muscles dorsaux.

Attention, si vous avez des douleurs inexpliquées qui persistent, n'hésitez pas à aller consulter un médecin.