Comment éviter les crampes pendant le sport ?

Mieux connaître les crampes

Il faut différencier deux types de crampes :

• les crampes à l’effort sur un muscle fatigué
• les crampes au repos souvent nocturnes

Les sportifs ou personnes actives sont surtout concernés par les crampes à l’effort. Tous les sportifs, quel que soit le niveau ont, auront ou ont connu des crampes. Même le sportif de haut niveau bien entraîné peut avoir des crampes.

Une crampe c’est une contraction involontaire, brutale, intense et douloureuse d’un muscle. Cela fait l'effet d'un véritable coup de poignard qui provoque une souffrance très forte. La douleur de la crampe est provoquée par l’augmentation brutale de la pression intra musculaire qui entraîne un « infarctus » transitoire du muscle.  Les crampes se déclarent le plus souvent aux membres inférieurs : pied, mollet, cuisse.

Les causes d’apparition des crampes

Plusieurs causes peuvent entrer en jeu pour expliquer l’apparition des crampes :

• La réalisation d’un effort inhabituel trop intense, trop prolongé, dans des conditions de pratique inhabituelle.
• Un effort trop intense lorsqu’il fait chaud de manière inhabituelle
• Une mauvaise alimentation et surtout hydratation qui conduit à la diminution du glycogène musculaire.
• Accumulation d’acide lactique dans le muscle (souvent lors d’un effort intense)
• Un déficitou mauvaise circulation veineuse
• Manque de potassium, magnesium, sodium ou calcium.
• Une fatigue musculaire passagère après une maladie ou un épisode viral ou infectieux.
• Des chaussures trop serrées, un équipement inadapté, un stress inhabituel

Comment éviter les crampes pendant le sport

Une bonne préparation musculaire combinée à de bonnes attitudes alimentaires et une bonne hydratation et la pratique d’étirements doivent permettre de limiter l'apparition des crampes. Aussi, certaines pratiques et habitudes quotidiennes peuvent vous éviter de souffrir inutilement et d’être victime de crampes :

• Avoir une activité physique régulière
• Réaliser un bon échauffement avant l’effort.
• Faire des étirements adaptés
• Avoir une bonne hydratation avant, pendant et après l’entrainement.
• Respecter les temps et phases de récupération.
• Eviter de pratiquer dans des conditions trop difficiles (canicule, froid négatif)
• Manger des fruits secs et bananes, riches en potassium.
• Respecter ses capacités et limites.
• S’équiper et se chausser correctement.
• Porter des chaussettes de compression ou de récupération en cas de jambes lourdes ou mauvaise circulation.
• Faire des massages musculaires profonds à l’huile d’arnica
• Finir ses douches par un jet d’eau froide sur le bas du corps en frictionnant les jambes
• Dormir suffisamment (minimum 7h /nuit)

Comment soigner les crampes si j’en ai ?

• Arrêtez immédiatement l’activité sportive ou physique en court. Une crampe peut aussi survenir lors d’une activité de bricolage, de jardinage, pas seulement pendant le sport.
• Réalisez de suite des étirements doux et progressifs du muscle contracté et douloureux.
• Appliquez une poche chaude et des massages doux. (Surtout pas de froid ici sur une crampe !)
• Une fois la douleur stoppée, reprenez l’activité mais pour un effort léger et doux sans intensité.

Avec les conseils Croq’Body et les partages sur le groupe Team Croq'body vous savez désormais comment réagir en cas de douleurs, et les éviter au maximum pour profiter de votre activité favorite !