L'entraînement au TRX c'est quoi

A l’heure des entrainements à la maison, les sangles de suspension est un accessoire utile et multi-utilisation pour nombreux exercices au poids de corps ! Néanmoins, le TRX requiert une certaine technique pour comprendre son fonctionnement et son utilisation. Croq’Body vous explique les exercices et mouvements à faire avec cet accessoire sportif.

Qu’est-ce que le TRX ?

Quand on parle d’une sangle TRX, on devrait plutôt dire “sangles de suspension“, TRX étant le nom de la marque créatrice à l’origine de cet accessoire. C’est ainsi l’acronyme pour Total Body Resistance EXercise. Le TRX c’est tout simplement deux sangles réglables équipées de mousquetons et qui doivent être accrochées à un socle solide et fixe. Durant l’entraînement, vous utilisez donc votre propre poids pour travailler en suspension.

Les origines

Le TRX a été inventé au sein de l’armée américaine par un commandant souhaitant exécuter des exercices  de musculation intensifs, efficaces mais facilement et n’importe où. Ainsi, le TRX a alors été créé pour sa simplicité d’utilisation, praticité et sa grande efficacité en termes de résultats sportifs.

A ce jour, le TRX est très souvent utilisé par les pratiquants de sport, coachs sportifs et même en entraînement fonctionnel dans le cadre médical par des kinésithérapeutes, ou ergothérapeutes pour le suivi de personnes en situation de reprise sportive, ou remise en forme pour retrouver une bonne condition physique en douceur et profondeur.

Pourquoi s’entraîner avec un TRX ?

L’idée de cet accessoire est le travail en suspension au poids du corps. Dans cette idée, plus vous êtes déséquilibré, plus vous devez être gainé et plus vous devez utiliser votre force pour vous maintenir dans les différentes positions ou pour effectuer les différents mouvements et exercices.

A l'aide des deux sangles accrochées à un support fixe (porte, poutre, barre en hauteur…), vous travaillez sur des exercices en suspension.

C'est une activité très complète. Avec régularité et intensité, vous allez travailler l'ensemble des muscles du corps : abdominaux, dos, jambes, fesses, épaules, bras... notamment grâce à la combinaison de cardio et de renforcement musculaire.

Le TRX va tonifier la silhouette, affiner la taille pour un ventre plat. Et un travail en profondeur plus ludique que le gainage classique grâce aux sangles suspendues. Une séance inhabituelle qui peut briser la monotonie et aider à sortir de sa zone de confort sans s’en rendre compte !

Cet équipement est réputé comme étant très efficace, car on travaille au poids de son propre corps, cela permet de tester ses propres limites pour chaque exercice. Comme on est en instabilité, il faut constamment contracter, solliciter et gainer les muscles profonds, toutes les chaînes musculaires du corps et les abdominaux pour garder l’équilibre. C’est ainsi un mode d’entraînement complet et idéal pour les débutants comme les confirmés. La difficulté réside dans l’adaptation des différents exercices et variantes possibles sur ceux-ci.

Si vous avez cet équipement à la maison, vous pouvez même l'ajouter aux séances Croq'Body pour "complexifier" certains exercices en amenant une instabilité par exemple sur le gainage, les relevés de bassin, les mountain climbers ou encore les pompes. Vous avez l'embarras du choix pour diversifier vos séances et challenger Andy sur ses exercices ! 

Quels exercices faire avec un TRX ?

Les sangles de suspension sont très efficaces, elles permettent de réaliser plus de 300 exercices différents, regroupant tous les groupes musculaires pour solliciter tous les muscles !

Voici 5 exercices à réaliser avec votre TRX installé et suspendu où vous voulez, où que vous soyez. Ils peuvent être effectués en séries dans un entraînement de Circuit-Training, ou indépendamment en fin de séances :

Pompes TRX

Les pompes TRX sont accessibles à tous les niveaux, et même idéales pour les débutants. L’intérêt d’utiliser unTRX pour faire vos pompes est de pouvoir ajuster la difficulté en réglant la longueur de la sangle. Plus la sangle sera proche du sol, plus l’exécution sera difficile. Ainsi, un débutant pourra commencer avec le TRX à hauteur de sa taille pour démarrer. Puis, petit à petit, on peut baisser la hauteur de la sangle et la rapprocher de sol.

Réalisation de l’exercice :

Debout jambes tendues, placer ses mains sur chacune des deux poignées des sangles, Se pencher vers l’avant en écartant les deux mains et sangles de part et d’autre du torse.

A la manière d’une pompe, fléchir les coudes puis remonter à la force des bras et des pectoraux.

Mountain climbers

Faire l’exercice du Mountain Climbers avec un TRX va développer le muscle « grand droit » des abdominaux. Ici aussi, on peut régler la difficulté selon le niveau en adaptant la hauteur de la sangle. La suspension permet ici un gainage intense de toute la ceinture abdominale.

Réalisation de l’exercice :

Accrocher ses pieds aux sangles et se mettre en position de planche, mains au sol et les bras bien tendus. Ramenez vos genoux alternativement vers l’avant sans interruption.

Gainage suspendu

Ce n’est plus un sercret, le gainage est un exercice indispensable au quotidien, que l’on soit sportif confirmé ou débutant, il ne faut jamais y échapper pour sa santé, et ses performances sportives, il n’y a que des bienfaits.

Réalisation de l’exercice :

Face au sol, ajustez vos sangles pour que les extrémités soient à environ 30 centimètres du sol, glissez vos pieds dans les supports des sangles, prenez appui sur vos avants bras, puis décollez le bassin afin d’avoir un alignement “jambes-cuisses-bassin-tronc” et les coudes fléchis à 90° au sol. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et maintenez la position sans bouger.

Vous pouvez réaliser cet exercice avec les bras tendus et mains posées au sol.

Tirage TRX

Avec le TRX, vous pouvez aussi renforcer votre dos, vos biceps et vos avant-bras. Le tirage est un des exercices les plus efficaces pour tous niveaux, la difficulté varie en fonction de la hauteur de réglage des sangles. Plus elles sont longues et proches du sol, plus votre corps sera à l’horizontal et la gravité sera plus importante pour tirer et amener votre poids de corps vers le haut.

Réalisation de l’exercice :

Se positionner face au TRX, attraper une poignée dans chaque main. Prenez une posture adaptée à la hauteur et  à l’inclinaison du TRX.

Se laisser « pendre » dans le vide bras tendus, puis ramener les mains près du corps en tirant sur la sangle en fléchissant les coudes à la force des bras et du dos. Contractez le dos en visualisant vos omoplates se rejoindre une fois en haut du mouvement.

N’oubliez pas que le haut du corps est une zone toute aussi importante à travailler. En renforçant le dos, les épaules et l’ensemble des muscles, vous diminuez les risques de douleurs quotidiennes et blessures potentielles. Un corps fort permet de vivre en pleine santé et faire ce qu’on veut sans souffrir.

Pour d’autres conseils sportifs et rester motivée à l’approche de l’été, rejoignez la communauté de sportives sur la Team Croq’Body et partagez votre expérience !