Les exercices de Kegel pour renforcer son périnée

Inventés par le Docteur Arnold Kegel, gynécologue, les exercices Kegel sont spécifiquement dédiés aux femmes enceinte et en post-partum. Ils consistent à réaliser des mouvements de contractions et de relâchements pour une meilleure prise de conscience du périnée et un renforcement de ces muscles.

Croq’Body a sélectionné 4 exercices et vous livre tous les conseils de la rééducation périnéale. Néanmoins, pour votre santé, il est important de prendre conseil auprès de sa sage femme ou gynécologue. Et suivre une rééducation périnéale encadrée par ces professionnels. Eux seuls sont aptes à vous fournir un avis médical adapté au stade de votre grossesse ou à votre situation après accouchement.

Le rôle du périnée chez les femmes

Le périnée est constitué des muscles du plancher pelvien, aussi appelés "muscles de Kegel". Il est primordial de travailler ce muscle et le renforcer car il est le « plancher », celui qui soutient à la fois la vessie, l'utérus, l'intestin grêle et le rectum.

Suite à des grossesses, accouchements, ou avec la vieillesse, nombreuses femmes ont souvent des problèmes d’incontinence. Sans rééducation ou travail du périnée, ces problèmes de « fuite » empirent en vieillissant. Les exercices de Kegel évitent ces problèmes et les chirurgies parfois associées. Ces mouvements permettent d'apprendre à utiliser en toute conscience son périnée pour vivre un accouchement en bonnes conditions, et se remettre en forme après l’accouchement via une rééducation du périnée. Vous n'allez ainsi plus souffrir d'incontinences pendant les activités sportives ou au quotidien.

4 exercices de Kegel pour renforcer le périnée

Avant de pratiquer les exercices de Kegel, il est important de bien localiser ces muscles du plancher pelvien appelé le Périnée. Pour ressentir votre périnée se contracter, imaginez que vous essayez d'arrêter d'uriner. C'est le fameux « stop pipi ».

Important : Dans les premières semaines après la naissance, ne pas faire ces exercices trop souvent car cela pourrait devenir douloureux. 3 séries de 10 répétitions par jour suffisent. Demandez conseil à vos médecins.

Pour bien pratiquer :

• Placez vous idéalement en tailleur.
• Contractez uniquement les muscles du plancher pelvien;
• évitez de contracter les fesses, abdominaux ou cuisses;
• respirez bien pendant l'exercice pour plus de concentration et d'efficacité: ne bloquez pas la respiration.
• Placez une main sur le ventre pour être sûre de ne pas contracter les abdominaux.

Exercice Kegel 1 : la prise de conscience du périnée

Contractez votre périnée pendant 5 secondes, puis relâchez-le pendant 10 secondes. 

Cela est largement suffisant : Ne contractez pas au-delà de ce temps pour commencer, au risque de créer un claquage. Votre périnée est un muscle fragile ! Si vous sentez que 5secondes sont trop difficiles, allez-y progressivement : 2, 3, 4 secondes de travail. Le temps de contraction du périnée doit correspondre à la moitié du temps de relâchement.

Faire 10 répétitions. 3 à 4 fois par jour maximum.

Exercice Kegel 2 : la contraction du périnée

Cet exercice est une variante du premier dans une position allongée pour solliciter différemment le muscle.

• Allongez-vous sur le dos. Bras le long du corps ; pieds à plat au sol, jambes fléchies, les genoux vers le haut serrés l'un contre l’autre;
• Contractez cette fois votre périnée pendant 10 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.

Faire 10 répétitions maximum, 3 fois par jour.

Exercice Kegel 3 : les abdominaux hypopressifs

Cet exercice fait appel majoritairement a votre respiration abdominale. On l’appelle aussi exercice des abdominaux hypopressifs, ou « Stomach Vacuum ».

Allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds en appui sur le sol :

• inspirez profondément en gonflant le ventre,
• Expirez l'air très doucement par la bouche, en contractant abdos et périnée, tout en rentrant le ventre comme si vous vouliez coller le nombril au sol
• Vers la fin de cette expiration, creusez davantage le ventre tout en le remontant vers le diaphragme et sous les côtes. Bloquez et restez en apnée,
• effectuez une « fausse inspiration thoracique » et remontez l'air de votre ventre vers votre poitrine en ouvrant les côtes. Imaginez que vous essayez d'inspirer le nez bouché;
• votre ventre se creuse et la poitrine se gonfle
• Relâchez doucement en reprenant votre souffle naturel par le ventre

Faites 4 à 5 séries en bloquant durant 5 à 10sec suivant vos capacités.

Cet exercice est excellent pour libérer les tensions physiques, nerveuses, mais aussi pour agir sur le système digestif, les intestins, le transit intestinal et le renforcement des abdominaux, muscles profonds. Parfait pour affiner la taille et avoir un ventre plat en ayant une pleine santé des organes !

Exercice Kegel 4 : le demi-pont

Dans la même posture de départ que l’exercice 3, celui-ci vous fait travailler en posture du demi-pont.

Allongée sur le dos, dos relâché au sol, pieds à plat et genoux fléchis :

• Inspirez, puis en expirant contractez lentement le périnée;
• contractez les fesses pour lever le bassin et pubis vers le haut;
• Tenez la posture en appui sur les omoplates et les pieds pendant 10 secondes,
• inspirez puis redescendez doucement en déroulant bien la colonne. Déposez chaque vertèbre l'une après l'autre au sol;
• relâchez vos muscles et détendez-vous.

Faites 10 répétitions calmement au rythme de la respiration et des sensations liées aux contractions de vos muscles.

Après un bébé, ou dans le cas d’une rééducation périnéale à tout âge, notamment en vieillissant, il est important de faire des exercices pour le périnée régulièrement, si possible tous les jours. Cela peut paraître difficile, barbant et parfois douloureux au départ, cela va vite devenir une habitude. Et surtout, vous offrirez une nouvelle santé à votre périnée, et prendrez plaisir à pratiquer toutes les activités souhaitées sans craindre les fuites ou petites incontinences désagréables !

Pour découvrir en vidéo l’exercice du Stomach Vacuum ou abdominaux hypopressifs, rejoignez le groupe d’entraide de la Team Croq’Body sur Facebook.